Cuarentena, objetivos y medidas

Bienvenidos al Reto, tu Reto. Empecemos por el principio:

No hay mejora clara si no es cuantificable, por eso, antes de empezar vamos a medirnos para conocer con cifras exactas nuestro punto de partida.

Nuestras medidas van a venir en 3 formas diferentes, todas complementarias y todas necesarias. Antropometría, foto y rendimiento.

Antropometría

Las medidas, concretamente 4 contornos corporales y el peso. El peso, aunque es la más fácil de tomar, pero no es tan certera como los contornos. Entre éstos hay contornos musculares, otros de grasa y otros mixtos, por eso son más exactos, sabremos qué ganamos y qué perdemos en cada momento. Aquí las tienes:

MEDIDAS INICIO 4 SEMANAS 8 SEMANAS FINAL
Cintura
Caderas
Muslo
Brazos

Antes de rellenar el cuadro ten en cuenta los siguientes consejos.

PESO: El peso es una medida relativa, pues no te da más información que esa, lo que pesas, pero no te habla de los cambios en la composición corporal que has sufrido, no te dice si has ganado masa muscular, si has perdido grasa o viceversa, con lo que el peso es un buen indicativo a largo plazo, para las personas que quieren adelgazar, pero no a corto.

Otro de los motivos por los que el peso no es buen testigo a corto plazo es que nuestro cuerpo tiene una fluctuación de entre uno y dos kilos arriba o abajo en función del líquido retenido, por ejemplo, al comer con más sal o beber alcohol el cuerpo retiene agua para neutralizar sus efectos, que como mucho durarán dos o tres días, así que esa volatilidad no es demasiado práctica a la hora de saber realmente cómo vas.

Por eso, debes pesarte siempre en las mismas condiciones y el mismo día de la semana, que a ser posible te recomiendo que lo hagas el viernes, que es justo el día en que el peso suele ser más regular, es el último de día laborable y el que más tiempo deja pasar después del fin de semana, que es cuando más desajustes se producen.

En muchos casos, y ya te aviso por si es el tuyo, al comenzar un plan de entrenamiento se aumenta de peso, sin que ello supongo un aumento de grasa o de contornos. Es sencillamente porque el musculo tonificado, es decir duro, tiene mayor densidad que el músculo blando, es decir más peso con el mismo volumen, incluso más peso con menos volumen. A eso hay que sumarle que la grasa pesa menos que el músculo. Por ambas cosas es posible que al principio del entrenamiento estés pesando un poco más que el día 1, pero sin embargo tus contornos grasos sean menores, es decir, estés más delgado/a. 

CONTORNOS: Para medir los contornos solo necesitas una cinta métrica y medir varios contornos de tu cuerpo, teniendo en cuente que:

CONTORNOS:
Siempre se miden 3 veces y nos quedamos con el valor medio, eliminando las medidas menor y mayor.
  • Cintura: A la altura del ombligo, con la misma tensión con la que caminamos habitualmente por la calle y con la respiración en un punto neutro, ni inspirando ni espirando.
  • Caderas: Se mide por la parte más ancha de las caderas.
  • Bíceps: En contracción, se mide el brazo derecho. Se mide por la parte más ancha.
  • Muslo: Se mide por la parte más ancha, y en relajación, en la posición de pie normal. Se mide el derecho.

Hay que tener cuidado con las mediciones, y tratar de hacerlas correctamente, pues en la mayoría de ellas un cm. arriba o abajo es mucha diferencia, por eso sé preciso/a midiendo.

Fotos o vídeo

Las imágenes son la mejor herramienta para mostrar de un vistazo el trabajo realizado. No son solo un asunto de ego, pueden motivarte mucho en momentos de desmotivación y sobre todo quedarán como un recuerdo muy ilustrativo de lo que eres capaz de hacer.

A la hora de hacerte las fotos o vídeo debes tener en cuenta lo mismo que para medirte o pesarte, es decir, hacerlas siempre en las mismas condiciones, y con la misma ropa, si es poca mejor, porque se aprecian más los cambios, pero mejor que sea bañador o ropa de deporte que ropa interior, aunque ahora no te lo creas, seguramente cuando acabes vas a desear enseñar la comparativa de antes y después.

En las fotos también debes tener en cuenta la luz, intenta que sea siempre una luz artificial, ya que así no dependerás de si el sol está más arriba y hace más sombras o si está nublado. Sobre un fondo blanco mejor, de cuerpo entero sin cortar nada, y toma los dos perfiles, de frente y espalda para tener la información visual completa.

Si quieres darle un plus de emoción y compromiso, aprovecha las redes sociales para usar esas fotos y para ir colgando videos y fotos entrenando, yo te lo compartiré, eso sí, debes mencionarme para verlo.

Rendimiento

(Por comodidad, los test de rendimiento es mejor hacerlos el primer día de entrenamiento, justo después de calentar y antes de empezar)

Si queremos confirmar que vas a estar en forma al terminar el reto, no vale con colgar las fotos de antes y después y sentarse a contar los likes, también hay que demostrar que el avance te ha dado un plus de rendimiento y salud y para ello necesitas datos concretos, contar repeticiones o metros o segundos, pero necesitas números que te demuestren que estás más en forma que cuando empezaste, en la mejor forma de tu vida.

Haremos tres dos físicos. Uno de fuerza y de resistencia combinadas y uno de elasticidad, que te permitirán conocer tus registros de salud en cada momento.

FUERZA y RESISTENCIA, TEST DE BURPEE

El Burpee es muy conocido por ser un ejercicio bastante complicado en lo que esfuerzo se refiere pero bastante sencillo en su ejecución, mira:

 

Así, el test de Burpee, es realmente sencillo y consiste en hacer tantas repeticiones como puedas sin detenerte. No hay tiempo, solo que no puedes parar, en cuanto paras, acabas. Anota tu número de repeticiones. (Sí, habrá quien haga 0, no pasa nada, más margen de mejora)

Solo por curiosidad te pongo el baremo original del test de burpee, pero ten en cuenta que era un test para deportistas:

  • Menos de 30: estás fuera de forma
  • Entre 30 y 40: normal
  • Entre 40 y 50 : por encima de la media
  • Entre 50 y 60: muy buena marca, al alcande de muy pocos.
  • Más de 60: estás a niveles de deportista de élite.

ELASTICIDAD, TEST DE SIT AND REACH, 

O dicho en español, siéntate y alcanza. 

Consiste en sentarte en el suelo con las piernas estiradas y juntas y con el típico gesto de intentar tocarte las puntas de los pies sin doblar las rodillas.  En esa posición apoya las plantas de los pies en una superficie plana como, un escalón. Si eres capaz de llegar más allá de las puntas de los pies, marca en el escalón hasta dónde has llegado y anota los centímetros en positivo. Si no eres capaz de alcanzar las puntas de los pies, mide los centímetros que te faltan hasta el escalón y anota el resultado en negativo.

pastedGraphic_1.png

A partir de ahí, los resultados, pero solo a título anecdótico, serían los siguientes.

pastedGraphic_2.png 

Ahora que ya sabemos de donde partimos, vamos a por ello!

10 comentarios

    1. Kikeeeee!! ¿-10? pues ya sabes, pon mucha concentración en las sesiones de estira, que esto tenemos que mejorarlo. Los 30 burpees muy bien, pero también lo mejoraremos 🙂

  1. Madre mía… Hemos hecho la prueba de elasticidad y el Test Burpee…
    A mi el primero – 17 🤦🏻‍♂️ y el segundo 37 burpees… No está nada mal…
    Mi pareja ha dado 0 y 16 Burpees…
    Ahora toca mejorar
    Un saludo Juan!

    1. Felicidades Afrau, se nota que vienes de hacer otra versión del Reto, porque esos números son de persona entrenada 😉

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